Santé: quelques conseils pour éviter et soulager les douleurs au dos

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L’un des symptômes collatéraux de l’épidémie de coronavirus est le mal de dos. Confinés à la maison en mode télétravail pour certains, nous négligeons notre posture. En réalité, il n’existe pas un mais plusieurs maux de dos. On parle de lombalgie lorsque la douleur peut être intense ou sourde ou se concentre au niveau des lombaires, les 5 dernières vertèbres de la colonne vertébrale. Ces maux de dos ne sont pas rares: ils sont à l’origine de 80% à 90% des consultations en ostéopathie. Voici sept astuces pour soulager un mal de dos.
1 – Un massage aux huiles essentielles : pour apaiser une douleur lombaire, préparez une huile de massage décontractante en mélangeant 1 goutte d’huile essentielle dans 4 gouttes d’huile végétale (huile d’amande douce, huile d’argan… ou même lait pour le corps !). Massez délicatement 4 fois par jour jusqu’à amélioration. Cependant, il faut savoir que cette huile essentielle est interdite avant l’âge de 6 ans ainsi qu’aux femmes enceintes et allaitantes, et aux personnes souffrant d’eczéma, d’asthme, d’un ulcère et/ou d’une hernie hiatale.

2- Un étirement lombaire: debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, levez les mains au-dessus de votre tête comme si vous essayez de toucher le plafond. Puis penchez-vous en avant tout en laissant « pendre » vos bras et en relâchant vos mains – attention : gardez les jambes bien tendues ! Fléchissez légèrement les genoux, posez vos mains sur vos genoux et redressez-vous lentement. Le conseil du pro : « cet étirement est à faire chaque matin pour prévenir les élancements dans le bas du dos : si une douleur (même légère) apparaît, arrêtez-vous  » recommande Adrien Ezine.

3- Une posture de yoga lombaire : allongée sur le dos, fléchissez les genoux et croisez le genou droit par-dessus le genou gauche. Étendez vos bras en croix. En expirant, tournez doucement vos genoux vers la gauche jusqu’à ce qu’ils touchent le sol ; tournez la tête vers la droite en essayant de maintenir les épaules au sol. Inspirez et expirez lentement pendant quelques secondes. À faire 3 fois de chaque côté. Cette posture de yoga est à réaliser dès que le mal de dos (au niveau des lombaires) se réveille : n’oubliez pas de bien respirer et de prendre votre temps !

4- Un étirement ostéo cervical : debout, le dos bien droit, dessinez des « 8 » couchés très larges avec votre menton (pendant 20 secondes), puis penchez exagérément votre tête d’un côté et de l’autre. Ensuite, penchez votre tête en avant, posez vos mains à l’arrière de votre crâne et exercez une pression douce afin que votre menton touche votre sternum (pendant 20 secondes). Cette mobilisation est à faire chaque matin (dès le lever) pour prévenir les douleurs cervicales.

5- Un cataplasme chaud: la chaleur est l’alliée n°1 contre les douleurs à la nuque, au cou ou aux épaules. Plusieurs solutions existent : on peut utiliser une écharpe en noyaux de cerise préalablement passée au micro-ondes, ou réaliser un cataplasme d’argile verte à appliquer chaud sur la zone douloureuse, ou encore préparer une infusion de feuilles de cassis (en laissant infuser 3 c. à s. de plante séchée dans 1 bol d’eau bouillante pendant 15 minutes) que l’on appliquera sur la zone douloureuse via une serviette humide.

6- Une posture de yoga cervical : assise par terre, tendez votre jambe gauche et fléchissez votre jambe droite de façon à ramener le talon vers la fesse. Posez votre main droite derrière vous, à plat sur le sol. Inspirez et levez bien haut le bras gauche. Expirez et tournez le torse vers la droite : placez votre bras gauche tendu à l’extérieur du genou replié. Prenez plusieurs inspirations profondes puis recommencez de l’autre côté. Une posture de yoga à faire chaque soir pour chasser les tensions cervicales.

7- Que vous travaillez sur la table de la cuisine ou sur un véritable bureau, quelques aménagements sont nécessaires pour éviter les maux de dos (lombaires et cervicaux) en fin de journée. Primo, faites en sorte que votre écran soit à la hauteur de vos yeux, par exemple en empilant des livres sous votre ordinateur portable. Deuzio, votre clavier doit être parallèle à vos épaules ; les coudes doivent être posés (c’est important) à la même hauteur que le clavier.

LE MAL DE DOS, CONSÉQUENCE DE NOS MAUVAISES HABITUDES !

Les causes, on les connaît : un port de charge lourde avec une mauvaise posture (par exemple : porter son enfant, un sac de courses…) ou encore une mauvaise posture prolongée (par exemple : quand on est envahi devant l’ordinateur pendant plusieurs heures). Dans ce cas observez un gainage permanent des muscles du haut du dos: trapèzes, scalènes, Stern occis tôt claviculaire, splénius; ce qui tire sur les 07 premières vertèbres de la colonne vertébrale.

Wendemi Annick KABORE

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