Comment composer une salade équilibrée

Idéalement, la salade se déguste en entrée. Prenez donc l’habitude de commencer un repas avec des crudités : les vitamines, minéraux et enzymes des légumes vont favoriser une bonne digestion. Que vous consommiez ensuite des protéines ou des glucides, votre estomac sera bien préparé. Pour les personnes qui ont des problèmes intestinaux, le repas débutera de préférence avec un jus de légumes fraîchement pressés.

Si vous mangez la salade en plat unique

Lorsque la salade est composée, elle peut être une bonne alternative de plat facile à emporter (pour un déjeuner au travail, par exemple) ou faire office de dîner rapide à préparer après une journée éprouvante.

Attention, si vous optez pour une salade en plat unique, elle doit contenir les trois composantes majeures d’un repas équilibré :

• des crudités ou de légumes cuits à la vapeur,
• des protéines : animales (viande, poisson, crevettes, œuf, fromage de chèvre ou de brebis) ou végétales (quinoa par exemple)
• et d’un féculent : pomme de terre, pâtes, légumineuses comme les lentilles, céréales ou à défaut une tranche de pain). Le féculent est très important car il va permettre aux acides gras et aminés, essentiels à notre santé, de pénétrer les cellules.

Quels légumes privilégier pour une bonne salade ?

Bien sûr, on favorise les légumes de saison cueillis à maturité, à la fois parce qu’ils sont plus savoureux et que c’est plus écologique :

• en hiver : salades vertes de toutes sortes, avocats, céleri…
• en été : tomates, haricots verts
• sans oublier ceux se cultivent quasiment toute l’année : betteraves, carottes ou choux.

Dans tous les cas, variez les plaisirs… et aussi les couleurs : une assiette colorée ouvre l’appétit et apporte des bienfaits santé différent. Les aliments rouges riches en lycopène protègent la peau et favorisent la digestion, les verts sont antioxydants et bons pour la santé de yeux, les blancs sont des alliés contre le cholestérol…

Nos astuces santé

• Pour ajouter de la vitalité à votre salade, parsemez-la de quelques graines germées ou de fleurs comestibles (violettes, fleurs de courgettes).
• Râpez et épluchez les légumes au dernier moment, si vous le pouvez bien sûr. Pour les laver, passez-les simplement sous un filet d’eau, mais ne les laissez pas tremper. Les légumes pourraient perdre une partie de leurs vitamines.
• Utilisez un couteau inoxydable pour ne pas abîmer les ingrédients.
• Si vous ne consommez pas tout de suite la salade, rangez-la dans une boîte hermétique à l’abri de l’air et au frais. Et ajoutez la vinaigrette juste avant de la manger.

Comment réaliser une bonne vinaigrette ?

La bonne vinaigrette, c’est celle qui allie à la fois des oméga 3, 6 et 9, des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du système cérébral et cardiovasculaire.

• L’idéal est de mélanger quelques cuillerées d’huile d’olive avec de l’huile de noix ou de colza. Même pour celles qui suivent un régime faible en calories, deux cuillerées à soupe par jour d’une huile équilibrée seront bénéfiques.
• Pour le vinaigre, essayez le balsamique, le vinaigre de cidre ou de riz. Ce dernier est idéal pour une salade de féculents, car il facilite la digestion.
• N’oubliez pas d’ajouter quelques herbes aromatiques fraîches, lyophilisées ou surgelées, des noix, des pignons de pin ou du gomazio (sésame grillé riche en calcium), du sel et du poivre.

Faites-en en quantité et mettez ce qu’il vous reste dans un petit flacon d’un demi-litre. Conservez ensuite cette vinaigrette au frais pour éviter qu’elle ne devienne rance.

Une recette de salade équilibrée en toute saison

Croustades de poire au roquefort sur méli-mélo de salades
(pour deux personnes)

• Nettoyez, coupez et essorez un mélange de mâche, de roquette, de pourpier et de jeunes pousses d’épinards. Râpez grossièrement deux carottes.
• Préparez la vinaigrette avec deux cuillerées à soupe d’huile de noix, une cuillerée d’huile d’olive, une cuillerée de vinaigre balsamique. Ajoutez à cela une cuillerée à café d’ail des ours, une échalote finement hachée et une à deux cuillerées à café de kelpamare (fond de légumes biologique à base de soja, remplace le sel).
• Coupez les poires en deux, épluchez et épépinez-les avant de les trancher en lamelles et de les citronner.
• Tartinez quatre tranches de pain avec du roquefort et passez-les quelques minutes sous le gril. Disposez ensuite les lamelles de poire par-dessus.
• Mélangez la salade avec la vinaigrette. Répartissez les carottes râpées sur le dessus et posez-y vos croustades. Servez aussitôt.

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